Dieta vegetariana

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A study in Spain found that the consumption of cooking oils that had deteriorated from overuse, was associated with an increased risk of hypertension.

Dieta vegetariana

¿Cuál es el estilo de vida basado en una dieta vegetariana?

Durante más de 130 años los adventistas del séptimo día han practicado un estilo de vida que incluye una dieta vegetariana, basándose en su creencia en la naturaleza integral del ser humano. Todo lo que se beba o coma debe honrar y glorificar a Dios y preservar la salud del cuerpo, la mente y el espíritu.

La dieta lacto-ovo-vegetariana incluye el uso generoso de panes, cereales y pastas integrales, el uso liberal de frutas y vegetales frescos, el uso moderado de legumbres, oleaginosas, semillas y productos lácteos bajos en grasa, tales como leche, yogurt y quesos. Las yemas de huevo deben usarse muy poco. Es mejor evitar alimentos que contengan grasa altamente saturada y colesterol, tales como carne de res, cordero, puerco, pollo, pescado y mariscos. El café, té y bebidas alcohólicas proveen muy pocos nutrientes y pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales.

¿Se han hecho estudios al respecto?

Desde 1945 se han publicado 250 artículos en revistas científicas sobre el estilo de vida y la salud de los adventistas. En la década de los años sesenta, la Universidad Loma Linda, en conjunto con el Instituto Nacional del Cáncer, comenzó a estudiar la salud de los adventistas. Más tarde, en la década de los años setenta y ochenta, se reunieron los datos obtenidos en dichos estudios y fueron analizados bajo contrato con los Institutos Nacionales de Salud. Los adventistas en general tienen 50 por ciento menos de riesgo de contraer enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, ataque apopléjico y diabetes. Específicamente, datos obtenidos recientemente sugieren que los hombres de 40 años de edad que siguen una dieta vegetariana pueden esperar vivir ocho años más y las mujeres, en el mismo caso, siete años más, que la población en general. Los hombres adventistas que siguen una dieta vegetariana viven al menos tres años más que los hombres adventistas que consumen carne.

Los investigadores piensan que este lapso de vida añadido y la calidad de la salud, se debe particularmente al consumo de granos integrales, frutas y verduras, así como a la abstinencia de carne, alcohol, café y tabaco.

La evidencia actual demuestra que entre más de cerca siga la persona la dieta lacto-ovo-vegetariana, más disminuye el riesgo de contraer estas grandes enfermedades.

¿Qué demuestran las investigaciones actuales?

  1. Los vegetarianos han reducido el riesgo de ciertas enfermedades al aumentar su consumo de granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales. Los vegetarianos están expuestos a una cantidad menor de carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.
  2. Generalmente las frutas, vegetales, granos, legumbres y nueces cuestan menos que la carne. Los alimentos de origen animal usan menos recursos naturales del medio ambiente.
  3. Los vegetarianos en general gustan de una gran variedad de alimentos de origen vegetal y platillos de origen internacional y étnico.
  4. Existe una significativa correlación entre el consumo frecuente y duradero de alimentos de origen animal altos en grasa y colesterol y la incidencia de enfermedades fatales del corazón, ciertos tipos de cáncer, ataques apopléjicos y diabetes.
  5. Una dieta vegetariana provee un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos en fibra que protegen de las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes e hipertensión.

¿Hay algunas pautas que pueden seguirse?

En 1989, la Academia Nacional de Ciencias en los Estados Unidos recomendó que la gente consumiera cinco o más porciones de frutas y vegetales cada día y seis o más porciones diarias de una combinación de granos, cereales y legumbres integrales. En 1991, la Organización Mundial de la Salud recomendó el consumo de por lo menos 400 gramos de vegetales, aparte de papas. En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos presentó su Pirámide Guía de los Alimentos, en la cual la mayor parte de la dieta debería ser a base de alimentos de origen vegetal. La pirámide sugiere un consumo de 11 a 20 porciones diarias procedentes de panes, cereales, pastas, arroz, frutas y vegetales, y solamente 4 a 8 porciones del grupo de carnes y lácteos.

En 1993, el Concilio de Nutrición de la Asociación General (GNNC), adoptó la pirámide propuesta por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, dándole un enfoque vegetariano. En 1955, el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, declararon por primera vez que las "dietas vegetarianas están dentro de las pautas señaladas para los estadounidenses y pueden alcanzar las dosis recomendadas de nutrientes. Quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana deben prestar atención especial al consumo de proteína, hierro y zinc".

¿Hay algunas consideraciones especiales en cuanto a la dieta totalmente vegetariana?

En 1995, las Pautas sobre Alimentación, en Estados Unidos, recomendaban que aquellas personas que elegían solamente alimentos de origen vegetal, deberían complementar su dieta con vitamina B12 (cyanocobalamina) y además asegurarse adecuada cantidad de vitamina D y calcio. El documento más reciente de la American Dietetic Association, sobre dietas vegetarianas, declara que aquellas personas que siguen una dieta basada totalmente en alimentos de origen vegetal, deben prestar atención a fuentes confiables de B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc. El consumo adecuado de estos nutrientes es aun más importante para los niños que están en edad de crecimiento y mujeres embarazadas o lactantes.

¿Qué recomienda el G.C.N.C?

La PirÁmide de Alimentos Vegetarianos

Recomendamos la siguiente pirámide de alimentos vegetarianos al planificar el menú. Planifique las comidas comenzando en la base de la pirámide e incluyendo diariamente alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta balanceada.

Siga la pirámide de alimentos vegetarianos al hacer sus elecciones diarias. El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.

PIRáMIDE DE ALIMENTOS VEGETARIANOS

Una guía para la elección del menú diario

Grupo de grasas y aceites, vegetales, azúcares y sal USO MUY ESCASO

Grupo de productos lácteos de contenido bajo o nulo en grasasy grupo de substitutos de lácteos fortificados
2-3 PORCIONES
USO MODERADO

Grupo de legumbres, oleaginosas y substitutos de carne
2-3 PORCIONES
USO MODERADO

Grupo de vegetales
3-5 PORCIONES
USO GENEROSO

Grupo de frutas
2-4 PORCIONES
USO GENEROSO

Grupo de pan integral, cereal, pasta y arroz
6-11 PORCIONES
USO LIBERAL

Ejemplos de porciones y tamaños de porciones:

Granos (grupo de alimentos número uno)

6 a 11 porciones diarias de alimentos ricos en vitaminas y fibra.
Ejemplos: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, cereal o pasta, una taza de cereal seco, 1 rosca de pan (bagel), 1 tortilla y un pan "pita".

Vegetales y frutas (grupo de alimentos número dos)

5 a 9 porciones diarias de alimentos ricos en fitoquímicos y vitaminas.
Ejemplo: 1 taza de ensalada de vegetales crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos o frutas, 1/2 taza de vegetales verde oscuro y amarillo intenso, 1/4 de taza de fruta seca.

Productos lácteos o sus substitutos (grupo de alimentos número tres)

2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12.
Ejemplo: 1 taza de leche fresca o productos alternativos enriquecidos, 1 taza de yogurt, requesón o leche cortada bajos en grasa. Los productos alternativos deben estar enriquecidos con un 25% o más de las dosis recomendadas de calcio, vitamina B12, Vitamina D y vitamina A.

Legumbres, nueces y semillas (grupo de alimentos número cuatro)

2 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas.
Ejemplo: 1/2 taza de frijoles o chícharos secos cocidos, 1 huevo o dos claras de huevo, 1/2 taza de tofu (queso de soya), 1/2 taza de substitutos de carne, 1/4 de taza de nueces o semillas o dos cucharadas de mantequilla de maní u otra oleaginosa.

Grasas, aceites y azúcares (grupo de alimentos número cinco)

2 cucharadas de aceites vegetales ricos en ácido alfa linoleico, tales como canola, soya. Consuma postres en forma muy restringida, siendo que tienen un contenido alto de azúcar y grasa.

Source: General Conference Nutrition Council.

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