Alimentația vegetariană
Ce este dieta vegetariană?
Dieta lacto-ovo-vegetariană pe care ei o recomandă, și care include folosirea generoasă a cerealelor integrale și a pâinii negre, fructelor și legumelor proaspete, folosirea moderată a leguminoaselor, nucilor, produselor lactate degresate, satisface acest principiu. Produsele lactate trebuie să fie degresate (lapte degresaț iaurț brânză de vaci, brânză mozzarella). Ouăle se folosesc rar. Pe lângă promovarea evitării oricărui tip de carne (și în mod deosebit a cărnii de porc, vită, miel, fructe de mare care sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol), sunt excluse și cafeaua, ceaiul, alcoolul și tutunul.
Ce studii s-au efectuat?
Din 1954 s-au publicat peste 250 articole în jurnale științifice cu privire la stilul de viață și sănătatea adventiștilor. În anii 1960, Universitatea Loma Linda din California, în cooperare cu Institutul Național de Oncologie din SUA, au început studierea sănătății adventiștilor. Mai târziu, în anii 1970 și 1980, datele din studiile asupra stilului de viață al adventiștilor au fost colectate și analizate în cadrul unui contract cu Institutele Naționale de Sănătate din SUA.În general,
- adventiștii au un risc cu 50% mai redus de boli cardiace, de anumite tipuri de cancer și diabet
- bărbații vegetarieni cu vârsta sub 40 ani se pot aștepta să trăiască cu opt ani mai mult și femeile cu 7 ani mai mult decât populația generală.
- bărbații vegetarieni adventiști trăiesc cu peste trei ani mai mult decât bărbații adventiști care consumă carne.
Ce demonstrează ultimele studii?
- Vegetarienii au un risc mai redus de a se îmbolnăvi de anumite boli datorită consumului mai crescut de cereale integrale, leguminoase uscate, fructe proaspete și verdețuri. Vegetarienii sunt expuși la mai puțini compuși cancerigeni și mutageni pentru că nu consumă carne. Date recente demonstrează că cu cât cineva se apropie mai mult de dieta lacto-ovo-vegetarienă, cu atât riscurile apariției bolilor majore se reduc.
- Fructele, legumele, cerealele, leguminoasele și nucile sunt de obicei mai ieftine decât carnea. Alimentele vegetale folosesc mai puține resurse ale mediului ambiant.
- De obicei vegetarienii se bucură de o mai mare varietate de alimente, de feluri de mâncare cu culoare etnică, precum și de meniuri exotice.
- Există o corelație semnificativă între consumarea frecventă, pe termen lung, de alimente de origine animală, bogate în grăsimi și colesterol și incidența bolilor cardiace fatale, a anumitor tipuri de cancer, accidente vasculare cerebrale și diabet.
- Dietele care conțin o varietate de cereale și legume, fructe, leguminoase și nuci sunt bogate în fibre alimentare care protejează față de diabet, boli de inimă, hipertensiune, multe forme de cancer și alte boli cronice. Cercetarea acestor efecte protectoare continuă și este foarte interesantă.
Ce recomandări ar trebui să respect?
În 1989, Academia Națională de științe din SUA a recomandat ca omul obișnuit să consume zilnic cinci sau mai multe porții de fructe și legume, și șase sau mai multe porții zilnic dintr-o combinație de cereale integrale și leguminoase. În 1991 Organizația Mondială a Sănătății recomanda consumarea zilnică a cel puțin 400 g de fructe, legume și verdețuri, precum și 30 g de leguminoase, nuci și semințe. În 1992 Departamentul Agricol din SUA a publicat Piramida alimentației, în care baza alimentației era formată din produse vegetale. Piramida sugerează un aport zilnic de 11-20 porții de pâine neagră, cereale integrale, paste făinoase, orez, fructe, legume și verdețuri.În 1993 Consiliul de nutriție a Conferinței generale a adventiștilor de ziua a șaptea a adaptat piramida Departamentului Agricol al SUA din perspectiva dietei vegetariene. În 1995, Departamentul Agricol, Departamentul de Sănătate și Serviciile Umane din SUA au afirmat pentru prima dată că "dietele vegetariene sunt în acord cu recomandările dietetice pentru americani și pot satisface necesarul de substanțe nutritive." Lacto-ovo-vegetarienii trebuie să acorde o atenție specială aportului de proteine, fier și zinc.
Există remarci speciale pentru cei care doresc să adopte o dietă total vegetariană?
În 1995, în Recomandările dietetice pentru americani se specifica faptul că cei care consumă numai alimente de origine animală trebuie să-și suplimenteze dieta cu vitamina B12, vitamina D, calciu, fier și zinc. Aportul adecvat al acestor substanțe nutritive este cu atât mai important în cazul copiilor în creștere și al femeilor însărcinate și care alăptează.Ce recomandă Consiliul de nutriție?
- Sprijinim recomandările Academiei Naționale de științe, Organizației Mondiale a Sănătății și Recomandările dietetice pentru americani. După fumat și consumul de alcool alimentele bogate în grăsimi saturate și colesterol (cum este carnea) reprezintă cei mai mari factori de risc care scad speranța de viață prin ateroscleroză, cancer și moarte prematură.
- Recomandăm eliminarea din dietă a oricărui tip de carne, precum și folosirea a maximum trei gălbenușuri de ou pe săptămână. Alimentele de origine animală nu mai sunt privite ca articole principale ale dietei sănătoase. Studiile de sănătate asupra adventiștilor au arătat cu claritate avantajul celor care adoptă o dietă fără carne, bazată pe vegetale, asupra celor care au o dietă bazată pe alimente de origine animală. Recomandăm folosirea cu generozitate a cerealelor integrale, legumelor, verdețurilor și fructelor; folosirea moderată a produselor lactate degresate (sau a alternativelor echivalente din punct de vedere nutrițional), leguminoaselor și nucilor; folosirea foarte limitată a alimentelor bogate în grăsimi saturate și colesterol, zahărului și sării; precum și abstinența de la folosirea tutunului, alcoolului, cafelei, ceaiului negru și a altor băuturi care conțin cafeină (cola, etc.).
- Recomandăm respectarea principiilor prezentate de piramida alimentației vegetariene prezentate mai jos. Planificați mesele pornind de la baza piramidei.
Respectați zilnic principiile piramidei. Numărul de porții se bazează pe necesarul caloric. Dacă sunteți sedentar, alegeți valori mai reduse ale necesarului de calorii - care corespund de exemplu la 6 porții de cereale. Dacă dimpotrivă sunteți foarte activ, alegeți 11 porții de produse cerealiere.
În cele ce urmează vă oferim câteva exemple cu privire la cât este o porție:
- Cereale integrale: 6-11 porții/zi
O portie este: o felie pâine, 1/2 cană cereale fierte, 3/4 cană cereale uscate, 1/2 pate fierte, 1/4 cană granola (Musli). - Legume: 3-5 porții/zi
O portie este: 1 cană verdețuri crude, 1/2 cană legume crude tăiate, 1/2 cană legume gătite, 3/4 cană suc legume. - Fructe: 2-4 porții/zi
O portie este: 1 fruct integral de mărime medie, 1/2 cană fructe din compot, 1/4 cană fructe uscate, 1 cană fructe de pădure, 3/4 cană suc de fructe. - Leguminoase, nuci, semințe: 2-3 porții/zi
O portie este: 1/2 cană leguminoase gătite, 1/3 cană nuci (alune), 2 linguri unt de alune, 1/4 cană semințe, 2 albușuri de ou, 1/2 cană tofu, 1/4 cană înlocuitori carne. - Lapte și derivate lactate degresate: 2-3 porții/zi
O portie este: 1 cană lapte degresat, 1 cană lapte de soia, 3/4 cană brânză de vaci, 45 g brânză de telemea, caș 1 cană iaurt.
Printer Friendly Page
