Le meilleur régime alimentaire recommandé par la plupart des organisations de santé est un régime limité en gras et riche en fibres, caractérisé par une consommation régulière de légumes, de fruits, de pains complets, de riz et de pâte. L'Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer au moins, chaque jour, 397 grammes de fruits et de légumes, y compris un minimum de 28 grammes de légumineuses, noix et semences.

Un tel régime, basé sur la consommation d'aliments d'origine végétale, est naturellement limité en gras, en gras saturé, en cholestérol et en sodium, et riche en potassium, en fibres, en vitamines antioxydants (vitamines A, C et E) et en substances phytochimiques. Les personnes qui suivent ce type de régime, ont moins de risque de souffrir de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.

Le programme 5-a day for better health (pour une meilleure santé, 5 par jour), une campagne lancée dans tous les États-Unis, a été conçu pour encourager la consommation d'au moins cinq portions par jour de fruits et de légumes. L'Américain moyen consomme, par jour, moins de deux portions de légumes et moins d'une portion de fruits. Au cours d'une enquête récente, deux Américains sur trois déclarèrent qu'ils pensaient qu'une ou deux portions seulement suffisaient pour maintenir une bonne santé.

De nombreuses études ont révélé qu'une consommation régulière de fruits et de légumes assurait une protection significative contre le cancer du sein, du colon, et bien d'autres encore. Le risque du cancer est généralement réduit d'environ 50 pour cent ou plus chez ceux qui consomment régulièrement plusieurs portions de fruits et de légumes chaque jour en les comparant avec ceux qui n'en consomment qu'un peu.

Divers fruits et légumes peuvent être une protection contre un cancer spécifique s'attaquant à un organe particulier du corps. Par exemple, la consommation de carottes et de légumes verts ou en feuilles, est une protection importante contre le cancer des poumons, tandis que le brocoli, le choux et le choux-fleur protègent du cancer du colon. En consommant régulièrement du choux, on a constaté une réduction du risque du cancer du colon de 60 à 70 pour cent, tandis que l'usage régulier de l'oignon et de l'ail dans la cuisine a la capacité de réduire le risque de cancer de l'estomac et du colon de 50 à 60 pour cent. On a découvert récemment que la consommation régulière de tomates et de fraises protégeait avec efficacité contre le cancer de la prostate.

Les substances phytochimiques : un bonus

Le National Cancer Institute a identifié environ 35 plantes alimentaires possédant des propriétés capables de protéger du cancer. Les aliments et les herbes qui sont les plus aptes à combattre le cancer, sont l'ail, les haricots de soja, le gingembre, les racines de réglisse, et les ombellifères (dont les carottes, le céleri, le coriandre, le persil et les panais). D'autres aliments capables de protéger du cancer sont les oignons, les graines de lin, les agrumes, le safran, les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, choux, choux-fleurs), les tomates et les poivrons verts, le riz brun, le blé entier, les flocons d'avoine, l'orge, diverses herbes (comme la menthe, le romarin, le thym, l'origan, la sauge et le basilic), les concombres, le melon et les baies.

Les scientifiques ont découvert, dans ces aliments, une multitude de substances phytochimiques capables de protéger du cancer (voir tableau n° 1). Ces substances bienfaisantes inhibent différentes actions hormonales et certains passages métaboliques qui sont associés au développement du cancer. Les nombreux flavonoïdes des fruits, légumes, noix et graines ont des propriétés biologiques étendues qui contribuent favorablement à la santé de l'homme et réduisent le risque d'avoir des maladies. Les flavonoïdes agissent en tant qu'antioxydants, inhibent la formation de caillots sanguins, et possèdent une action anti-inflammatoire et anti-tumeur. Une étude a découvert que les hommes qui consomment le plus de flavonoïdes, ont 60 pour cent moins de mortalité causée par des maladies cardiaques et 70 pour cent moins de risque d'attaque que ceux qui en consomment peu.

Le haricot miracle

Les Chinois qui consomment régulièrement des haricots de soja et/ou du tofu, ont, de moitié, moins de cancer d'estomac, du colon, du sein et des poumons que les Chinois qui n'en consomment que rarement. Les haricots de soja contiennent un taux assez élevé de substances qui ont une action anticancéreuse, y compris une grande quantité d'isoflavonoïdes, comme le genistéine. Ces isoflavonoïdes ont démontré qu'elles pouvaient inhiber la croissance des cellules cancéreuses humaines du sein et de la prostate. De plus, une consommation régulière de protéines à base de soja (haricots de soja, tofu, boissons à base soja) a la capacité de réduire de 10 à 15 pour cent les taux de cholestérol et de triglycéride dans le sang, surtout chez les personnes ayant des taux de lipides élevés.

Les bienfaits du lin

La farine de graines de lin donne un goût de noix au pain et aux confections similaires tout en accroissant les propriétés favorisant la santé. L'usage des graines de lin peut baisser le taux de cholestérol dans le sang à cause de la quantité minime de gras saturé qu'on y trouve et du fait qu'elles sont une source riche en acides gras oméga 3. Les graines de lin peuvent aussi favoriser les fonctions immunitaires et promouvoir une action anti-inflammatoire. On en a utilisé pour traiter le lupus et l'arthrite. Les graines de lin et autres graines produisant de l'huile comme le sésame, sont des sources très riches en lignines qui sont transformées, dans le colon, en des substances anticancéreuses. Ces métabolites à l'image de l'estrogène peuvent s'attacher à des récepteurs d'estrogène et inhiber la croissance du cancer du sein dû à une stimulation d'estrogène, semblable à l'action du genestéine dans le soja. Les nutriments sont plus facilement assimilés si les graines de soja sont cassées ou broyées en poudre.

Protection provenant des noix et des graines intégrales

De nombreuses substances phytochimiques ayant des activités préventives contre le cancer, que l'on trouve dans les fruits et les légumes, sont semblables à celles trouvées dans les graines intégrales et les noix. Les substances phytochimiques sont concentrées dans le son et le germe du grain ; la santé bénéficie au maximum d'une consommation de produits à base de graines intégrales. Les céréales et les noix contiennent des taux substantiels de tocotriénols (une forme de vitamine E possédant une action efficace en tant qu'antioxydant), qui inhibe efficacement la croissance de tumeur et contribue à une réduction importante du taux de cholestérol dans le sang.

Les grappes de raisin sont bénéfiques à votre santé

Le jus de grappes de raisin rouge et le vin rouge contiennent une quantité importante de flavonoïdes et de pigments antho-cyanines rouges qui agissent en tant qu'antioxydants. Ces substances empêchent au cholestérol de s'oxyder, réduit le taux de lipide dans le sang, et inhibe la formation de caillots, ce qui, en conséquence, est une protection contre les maladies cardiaques. C'est le trans-vesvératrol (un flavonoïde) du vin rouge, plutôt que l'alcool qui s'y trouve, qui a démontré la capacité de réduire la tendance à la formation de caillots. Des taux importants de trans-vesvératroles et autres éléments antioxydants sont trouvés dans les arachides, les grappes de raisin et le jus de raisin non fermenté qui sont des sources beaucoup plus sûres que le vin rouge.

La consommation régulière de raisins secs (6 à 8 grammes par jour pendant deux mois) a démontré sa capacité à baisser les taux de cholestérol et du mauvais cholestérol dans le sang, à améliorer les fonctions intestinales et très certainement à réduire le risque de cancer du colon. En plus de leurs fibres, les raisins secs contiennent un acide tartarique phytochimique actif.

Les pigments ne donnent pas uniquement la couleur

Il existe environ 4 000 pigments de plantes connus dans notre alimentation, y compris des milliers de flavonoïdes, des centaines de caroténoïdes et d'anthocyanines. Ces pigments ne donne pas uniquement la couleur de nos aliments. Ils nous protègent également des maladies.

Les anthocyanines sont des pigments rougeâtres, hypo-solubles, que l'on trouve dans de nombreux fruits, comme les fraises, les cerises, les airelles, les framboises, les myrtilles, les grappes de raisin, le cassis. Du fait que les anthocyanines inhibent la synthèse du cholestérol, ces fruits assurent une protection contre les maladies cardiaques.

Les caroténoïdes sont les pigments que l'on trouve dans les légumes jaune-oranges (carottes, citrouilles, et patates douces) et les légumes verts à feuilles (choux frisé, brocoli et navette) et les fruits rouges et jaunes-oranges (mangues, ananas, pèches, oranges, pamplemousses roses, tomates, fraises, pastèques, melons) que l'on connaît pour avoir une action importante contre la formation de tumeurs. Ces caroténoïtes sont bien connues pour favoriser les fonctions du système immunitaire. Les personnes dont le sang a un taux élevé de caroténoïdes, ont moins de risque d'avoir des maladies cardiaques et le cancer.

La protection qu'assurent les herbes d'assaisonnement

L'ail, l'oignon et autres membres de la famille des Allium genus sont riches en sulfites et autres substances protectrices. L'ail est bien connu pour réduire le risque de formation de caillots, le taux de cholestérol dans le sang dans de grandes proportions, et le risque de cancer de divers organes. Les terpénoïdes donnent le goût aux nombreuses herbes et assaisonnements communément utilisées. On rapporte que parmi ces substances, beaucoup sont d'utiles agents chimiques préventifs à la formation du cancer. Un régime où l'on utilise abondamment des herbes pour donner du goût au plat, fournira une variété de substances qui favorisent la santé et la protègent des maladies chroniques.

Conclusion

On associe une consommation régulière d'aliments qui sont naturellement riches en antioxydants (fruits, légumes, graines intégrales, noix et semences, légumineuses et assaisonnements à base d'herbes), à des bienfaits dont bénéficie la santé. Ceux qui consomment des quantités modérées et élevées de ces aliments, assimilent une grande variété de substances photochimiques actifs et par conséquent ont moins de risque d'avoir le cancer et des maladies cardiaques. Selon la pyramide alimentaire recommandée par l'USDA favorisant une bonne santé, il est recommandé que les adultes consomment quotidiennement 3 à 5 portions de légumes (surtout les légumes verts et jaunes), et 2 à 4 portions de fruits. Du fait que beaucoup de substances photochimiques sont normalement stables sous la chaleur, et comme la plupart d'entre elles ne sont pas hypo-solubles, la cuisson traditionnelle n'en réduit pas la quantité dans de grandes proportions. Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire de consommer des aliments crus pour bénéficier pleinement des aliments riches en éléments photochimiques.